Visión integral de las legumbres en la dieta: salud, cultura y placer

AUTOR  | Ángeles Carbajal (Grupo Innovadieta. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid)

Don Quijote, habitual consumidor de lentejas según confesión de su creador, Cervantes, probablemente se sentiría muy contento sabiendo que la celebración de su Cuarto Centenario coincide con el Año Internacional de las Legumbres. También Sancho, su fiel escudero y hombre de mucho apetito, gustaba de las legumbres, en su caso mejor acompañadas de buenos tropiezos de carne.

La FAO ha declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, (Semillas nutritivas para un futuro sostenible) con el objetivo general de concienciar a la población sobre las ventajas nutricionales de estos alimentos y su papel en la salud y en la sostenibilidad del planeta. Este acontecimiento ofrece una oportunidad única para divulgar las bondades nutricionales de las legumbres y su papel en la salud.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...) han sido parte esencial de la dieta del hombre durante siglos y son también un componente tradicional y básico de la Dieta Mediterránea. Son alimentos con alta densidad de nutrientes, destacando la cantidad y calidad de las proteínas que contienen, sus hidratos de carbono de bajo índice glucémico, fibra de excelente calidad y una plétora de minerales, vitaminas y componentes antioxidantes y otros bioactivos con un papel importante en la salud. A esto también contribuye el bajo contenido de sodio y de grasa, la ausencia de colesterol y la baja densidad calórica si se cuidan las recetas de las que forman parte.

Las legumbres han sido parte esencial de la dieta del hombre durante siglos y son también un componente tradicional y básico de la Dieta Mediterránea

Estas características nutricionales hacen de ellas un alimento idóneo en la dieta de cualquier persona: en los niños pequeños por su alta densidad de nutrientes, en los adolescentes por el hierro que además es más aprovechable si se toman con cítricos, en la edad fértil por los folatos, en las personas mayores por su aporte de fibra y bioactivos, entre otros. Y también en otras muchas circunstancias y dietas especiales: libres de gluten, vegetarianas, para control del peso, etc. Además, las dietas que contienen las cantidades recomendadas de legumbres pueden contribuir a reducir el riesgo cardiovascular, de diabetes, de algunos tipos de cáncer y también juegan un importante papel en la salud gastrointestinal, en el control del peso corporal y en la prevención de la obesidad.

Desde el punto de vista gastronómico son sabrosas, fáciles de preparar y muy versátiles. Existen multitud de formas de comer legumbres según la tradición y las costumbres culturales de cada región. La versatilidad se pone de manifiesto en las numerosísimas recetas culinarias típicas de toda la geografía española, desde los cocidos y potajes con variados ingredientes -pues las legumbres combinan con todo- a las ensaladas frías para el verano, pues gracias a su fácil conservación pueden consumirse todo el año; de la olla podrida como plato único a los garbanzos tostados como aperitivo; de las recetas más tradicionales a las de vanguardia. Al mismo tiempo la globalización nos da la oportunidad de acceder a un gran repertorio de estas extraordinarias semillas y a múltiples y variadas recetas de otras partes del mundo.

Legumbres

Las legumbres tienen también otras grandes ventajas: se almacenan y conservan muy bien y durante mucho tiempo sin perder su valor nutritivo; teniendo en cuenta su precio, presentan una muy buena relación coste/rendimiento nutritivo y además contribuyen a la sostenibilidad y salud de nuestro planeta y a mitigar el cambio climático.

A pesar de estas excepcionales propiedades, la ingesta de legumbres ha disminuido de forma preocupante en los últimos años, contribuyendo al deterioro constatado de la dieta que consumimos. En España, hasta los años 1960s se comían casi a diario. En 1964, el consumo era de 41 gramos (en crudo) por persona y día, unas 4 veces/semana (ración de unos 70 g). Desde entonces, por diversos motivos, han perdido prestigio y han sido sustituidas por otros alimentos de origen animal y su consumo se ha reducido drásticamente. Actualmente es de tan sólo 8,4 g/día, es decir, una ración escasa (59 g) a la semana. Estas cifras son preocupantes y están muy lejos de las actuales recomendaciones dietéticas para la población española, establecidas en dos-tres raciones por semana, que contribuirían también a reducir el consumo de carnes, muy superior al deseable, y están en la línea de las actuales directrices encaminadas a disminuir el consumo de alimentos de origen animal sustituyéndolos por otros de origen vegetal.

Por ello, es necesario y urgente promover el consumo de este grupo de alimentos cuya inclusión en la alimentación en las cantidades recomendadas mejoraría la calidad nutricional de la dieta contribuyendo a recuperar nuestra tradicional y saludable Dieta Mediterránea.

¿QUIÉNES SOMOS?

Todos los integrantes del Grupo Innovadieta (Beatriz Beltrán, Ángeles Carbajal, Carmen Cuadrado, Isabel Goñi, Luis García-Diz, José Luis Sierra) somos profesores de Nutrición y Dietética del Dpto. de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y nos apasiona lo que hacemos. A lo largo de nuestra carrera docente e investigadora hemos trabajado en la valoración del estado nutricional desde el punto de vista dietético, antropométrico y bioquímico, de individuos y grupos (sanos y enfermos). También hemos tenido la oportunidad de estudiar ampliamente los hábitos alimentarios de la población española y su repercusión en la salud. Investigamos en epidemiología nutricional, en la composición nutricional de los alimentos, en Dietética y Culinaria Gastronómica, en Nutrición Comunitaria...

Grupo Innovadieta
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Creemos que es imprescindible divulgar lo que hacemos en una actividad tan cotidiana, cercana e importante como la Nutrición que todos debemos practicar a diario. Participamos en la Semana de la Ciencia de Madrid, en la Noche Europea de los Investigadores de Madrid, en el Día Nacional de la Nutrición, organizamos jornadas divulgativas, talleres, contestamos entrevistas en los medios de comunicación, participamos en las redes sociales... Nuestra página web Innovadieta tiene también ese objetivo, tratar de acercar la Ciencia y nuestros conocimientos a la sociedad. ¡Hay tanto que hacer en el campo de la Nutrición!

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